Mitos en la alimentación deportiva

Cuando nos inscribimos en un club deportivo o gimnasio escuchamos diversos consejos con el fin de potencializar los beneficios de la actividad física pero te has preguntado, ¿qué tan ciertas son esas recomendaciones? 

La buena alimentación combinada con una actividad física moderada ayudan a mantener un peso saludable. Aunque los beneficios de una buena nutrición van más allá de conservar un peso aceptable, las decisiones que tomamos en las comidas diarias son la gran diferencia para nuestra salud a largo plazo.

A continuación te presentamos los consejos más comunes:

Mito 1: Entrenar sin desayunar baja más rápido de peso

La lógica detrás de este mito ampliamente aceptado es que la renuncia a comer antes del ejercicio obligará a tu cuerpo a “quemar” más grasa durante la práctica. Pero morirse de hambre mientras entrenas en realidad es perjudicial para tu cuerpo. 

¿Encenderías tu carro sabiendo que no tiene gasolina? Lo mismo sucede cuando entrenamos con el estómago vacío. Desechemos ese mito porque no te ayudará a “quemar” más grasa. Tu cuerpo necesita cierta cantidad de nutrientes, en específico glucosa, para obtener la energía necesaria al realizar la actividad física. Funciona como una especie de combustible al momento de entrenar. 

Cuando los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) son incorrectos, el cuerpo realiza algunos procesos metabólicos en el organismo para generar glucosa de forma rápida a partir de reservas que se tienen en el hígado y en las fibras musculares (glucógeno hepático y muscular respectivamente), es decir, convierte el tejido muscular en proveedor de energía. En cambio si se realiza un desayuno ligero, combinado con una actividad física de mediana intensidad, constante y con duración máxima de 30 minutos se da el tiempo necesario al organismo para utilizar los ácidos grasos como proveedores de energía; se obtiene con ello una disminución de peso y talla sin poner en riesgo tu salud.

Un estudio publicado en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento (SCJ, por sus siglas en inglés) analizó el comportamiento alimenticio de dos grupos de ciclistas: uno comía antes de entrenar y el otro grupo ayunaba. El informe reportó un 10% de consumo calórico proveniente de las proteínas más de quienes entrenaban sin comer en comparación con el otro grupo¹. Ambos quemaron la misma cantidad de grasa pero quienes no comían antes de pedalear fueron más propensos a perder masa muscular debido al estado de agotamiento del cuerpo. 

Al ejercitarte no necesitas un desayuno excesivo, basta un saludable refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas funciona para alimentarse adecuadamente. Recuerda: sin combustible la intensidad del ejercicio y la quema de calorías, en general, disminuirá². 

 Mito 2: Al sudar  se “quema” grasa

Por décadas hemos observado gente usando trajes de hule mientras realizan ejercicio con la finalidad de “quemar grasa” y perder peso más rápido. En realidad, el peso que se pierde no es a causa de la grasa perdida sino por la sudoración excesiva, sólo es una pérdida temporal de agua que se recupera tan pronto nos hidratamos. 

El mito se esparció gracias a boxeadores y luchadores que horas antes de las ceremonias de pesaje utilizan ese truco para cumplir con el peso pactado. Sin embargo, la sudoración excesiva no tiene ningún propósito útil en la pérdida de peso, al contrario, existen riesgos serios para la salud: el sobrecalentamiento del cuerpo y la pérdida excesiva de electrolitos pueden producir mareos, cambios en la presión arterial, daño renal e incluso la muerte.

Perder un litro de sudor durante el entrenamiento no indica cuantas calorías gastas mientras entrenas. Sin duda una camiseta empapada después de entrenar genera una sensación de orgullo, pero no existe relación entre la cantidad de sudor y la eficacia del entrenamiento, al menos no está probado. Así que la próxima vez que vayas al gimnasio deja tu faja térmica en casa, y concéntrate en realizar bien los ejercicios según las indicaciones de tu instructor. 

Mito 3: El atún es lo mejor para bajar de peso

El atún es un alimento excelente, rico en ácidos grasos Omega 3 que ayudan a mantener los niveles óptimos de triglicéridos y colesterol. Además su alto contenido en vitaminas A, D y E junto con minerales como el fósforo y el magnesio intervienen activamente para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular.

Algunos instructores físicos sin conocimientos en nutrición, recomiendan su consumo por el alto contenido de proteínas. Pero el atún al igual que otros alimentos de origen animal, contiene en promedio la misma cantidad de proteínas y aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir tejido muscular. Cabe concluir que la mejor razón para su uso generalizado es por la practicidad de su presentación: enlatado o en sobres. 

Sin embargo, al comer sólo atún pierdes la oportunidad de ingresar a tu organismo nutrientes presentes en otros alimentos. Una alimentación variada, completa y equilibrada recomendada por un nutriólogo funciona mejor para conseguir tus objetivos e irlos adaptando con el paso del tiempo.

 

Mito 4: El uso de termogénicos acelera la pérdida de peso

Los termogénicos son sustancias naturales o químicas que aumentan el consumo de energía y se supone mejoran el metabolismo, aunque no hay estudios que lo sustenten. 

Erróneamente se cree que estos productos ayudan a bajar de peso de forma más rápida lo cual ha propiciado un abuso en su consumo, sobre todo si se ingieren en tabletas. El principal peligro reside en que suele insistirse en sus “beneficios” por encima de la actividad física,  olvidando que para bajar de peso  debe haber un justo equilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan.

 

En México no existe un organismo que regule su venta, por lo tanto no se necesita demostrar seguridad o efectividad, es decir, desconocemos los efectos secundarios o si realmente cumplen su función. 

Los termogénicos en cantidades inadecuadas, sean naturales o químicos, producen efectos perjudiciales en el organismo. Inciden directamente en el corazón porque incrementan el ritmo cardiaco y la presión arterial. Por lo tanto al ingerirlos pueden provocar taquicardias o arritmia e incluso trastocar tus biorritmos (producir insomnio o alteración en los ciclos del sueño). 

Mito 5: El consumo de proteína química aumenta la masa muscular 

Los famosos batidos de proteínas son consumidos regularmente por los deportistas antes o después de entrenar con la falsa idea de que eso aumentará su masa muscular. En el mercado encuentras tres tipos diferentes dependiendo de la fuente de proteínas: suero de leche, albumina (clara de huevo) o soya. 

Cabe aclarar que no sustituyen una dieta balanceada, tampoco deben ser consumidos en exceso con el fin de aumentar la masa muscular. El desarrollo muscular se gana entrenando y con una dieta equilibrada, cuidando la porción saludable de hidratos de carbono, proteínas y grasas, no a través de batidos. El consumo excesivo de batidos proteínicos puede provocar un problema cardiovascular, renal u óseo. Deben ser prescritos aunque se vendan sin receta.

 

En resumen, al definir tus objetivos es importante precisar una estrategia clara, ya sea para bajar de peso o aumentar masa muscular, a continuación, lo ideal es consultar a un especialista que te  asesore y te ayuda a trazar la estrategia misma. En la Universidad Pedagógica Nacional (UPN) a través de la  Dirección de Difusión Cultural y Extensión Universitaria, y en particular la coordinación de  Cultura Física y Deportes pone a tu disposición el servicio de nutrición con el fin de lograr un peso saludable mediante la creación de buenos hábitos y una alimentación balanceada. 

La orientación nutricional no tiene costo alguno para la comunidad universitaria. Se encuentra a cargo de la licenciada en nutrición Ana Luz Ortega González quien te asesorará profesionalmente sobre prácticas alimentarias saludables. Las consultas son lunes y jueves de 12 a 15 horas en la entrada del gimnasio. Recuerda que es necesario presentar credencial vigente de usuario del gimnasio.

¡Asiste y logra tus objetivos de manera saludable y libre de mitos!

Referencias

¹Schoenfeld, B. (2011). Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength and Conditioning Journal, Vol. 33, pp. 23-25. Recuperado el 7 de octubre de 2016, en: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx

²O’Connor, A. (2011). Really? The Claim: Exercising on an Empty Stomach Burns More Fat, [versión electrónica] The New York Times. Recuperado el 7 de octubre de 2016 en: http://well.blogs.nytimes.com/2011/06/27/does-exercising-on-an-empty-stomach-burn-more-fat/?ref=science&_r=0 

³http://teamholland.com/