¿Cómo hacer del deporte un hábito?

Inicio de semana, casi fin de año y los propósitos, ¿cómo van? Dentro de los más comunes se encuentra el hacer ejercicio…pero adquirir ese hábito o cualquier otro no es cosa sencilla. La mayoría de nosotros retoma más de una vez la actividad física. Lo más importante, dicen los expertos, es iniciar (de nuevo). 

Los viejos hábitos son difíciles de romper y los nuevos difíciles de formar. Por eso no es adecuado, al principio, hacer ejercicio sólo tres o cuatro veces por semana. La razón: entre más consistente sea la práctica más probablemente se construya un hábito. Los psicólogos apuntan que la adquisición del comportamiento  automatizado —formación de hábitos— dura aproximadamente 21 días sin interrupción¹.

 

De acuerdo con las teorías del comportamiento existe una regla que ayuda en el proceso, la de las 3 R’s y consiste en Recordatorio, Rutina y Recompensa. El primero es un estímulo que inicia el comportamiento, la segunda es la acción ejecutada y por último, quizá el más efectivo, el beneficio obtenido después de realizar la acción. Al cumplir esos tres pasos se crean las condiciones necesarias para repetir una determinada acción y conseguir la formación del hábito.

A partir de pequeñas acciones en el tiempo se genera el aprendizaje para establecer el ajuste. Si bien el principio la curva de aprendizaje tiene una pendiente pronunciada, la curva tiene rendimientos decrecientes hasta el punto donde el aprendizaje está cercano a cero. Entonces el inicio será pesado pero conforme pasa el tiempo y repites la acción constantemente, cada vez, te será menos difícil hasta que la realices de forma inconsciente. 

 

En el libro El poder de los hábitos del reportero del New York Times, Charles Duhigg², se exploran las teorías neurológicas de cómo los hábitos funcionan y en qué parte del cerebro las procesamos. Además ilustra cómo los hábitos correctos son cruciales para el éxito; describe el caso  del nadador olímpico Michael Phelps, el director general de Starbucks Howard Schultz y de Martín Luther King Jr.  

En el agregado describe las políticas de Procter & Gamble, Starbucks y Target y cómo esas empresas incidieron en el comportamiento de sus empleados al fomentar el cambio de sus costumbres y mejorar su rendimiento.

Phelps no consiguió sus 28 medallas olímpicas en una sola edición: le tomó 26 años ser el mayor ganador olímpico y tuvo una difícil incursión a los deportes acuáticos. A la edad de siete años no era capaz de sumergir la cabeza en el agua debido al miedo, ocho años después se convirtió en el nadador norteamericano más joven en los Juegos Olímpicos de Sidney 2000. Pero no obtuvo ninguna medalla^3.

¿Cómo logró ese y sus éxitos subsecuentes? Aunque nuestras acciones diarias parezcan simples decisiones, no es así, son hábitos que en conjunto definen nuestra vida. Los hábitos son modificables porque son patrones de comportamiento. Pero los grandes cambios no son espontáneos ni suelen ser giros de 180° grados. Muchos aconsejan concentrarse en un solo patrón —hábito principal— el cual determinará tus otras rutinas de forma escalonada. En el caso de Phelps su vida giraba en torno de la alberca, sus más de siete horas al día de entrenamiento en la piscina más sesiones en el gimnasio para acondicionamiento físico, determinaron su agenda cotidiana por años y, a la larga, su carrera deportiva.

Sin embargo, nosotros no recomendamos iniciar tu entrenamiento corriendo un maratón. Lo recomendable, para iniciar un programa de entrenamiento, es realizar series cortas de tiempo a un ritmo semilento para elevar el nivel gradualmente, de acuerdo con los días de entrenamiento. Esta rutina debe realizarse diariamente y sin saltarse un día, al menos hasta automatizar el proceso. Para mayor detalle consulta siempre al instructor en turno y consulta nuestras cápsulas en video: Calentamiento.

 

Neurólogos, psicólogos, sociólogos y mercadólogos han observado los patrones para tratar de comprender cómo cambian los hábitos de los individuos. Sus conclusiones apuntan a que el aprendizaje de patrones es posible para todo el mundo. Hace 50 años se desconocía tal funcionamiento: por qué surgen, cómo cambian y cuál es su mecánica de funcionamiento. Pocas veces transformar un hábito resulta ser una tarea sencilla o inmediata, pero siempre es posible.  

La Universidad Pedagógica Nacional (UPN), a través de la Dirección de Difusión Cultural y Extensión Universitaria, y específicamente la Coordinación de Cultura Física y Deportes te ayuda a iniciar la actividad física de tu preferencia (recuerda que la oferta abarca nueve disciplinas deportivas diferentes). Antes puedes consultar a los especialistas dentro de los horarios que puedes consultar en este mismo sitio electrónico: la médico, la nutrióloga y los instructores del deporte en cuestión: ellos realizarán una valoración de tu estado físico y harán recomendaciones específicas, no generalizaciones sino pertinentes y adecuadas a tu persona.

Además de los expertos, mentalízate. Acumula voluntad porque los primeros días serán los más difíciles. Ajusta tus horarios, establece las sesiones por semana o mes, no minimices su importancia.  Anímate con música, identifica con cuales ritmos te estimulan a moverte y úsalos durante la práctica. Escoge detenidamente la ropa de ejercicio, viste ropa cómoda que te permita realizar movimientos con facilidad. El calzado es vital en el proceso, invierte en unos especiales que te protejan de altos impactos, adecuados a tu actividad.

Recuerda, el cambio es progresivo y lo más importante es decidirse a empezar.

¡Actívate! 

Referencias

¹William, James. (1914) Hábito. Nueva York: Henry Hold and Company. Consultado el 27 de septiembre de 2016 en Sitio Web: https://archive.org/details/

²Duhigg, Charles. (2012). El poder de los hábitos. México: Ediciones Urano. 

³Consultado el 27 de septiembre de 2016 en Sitio Web Biography: http://www.biography.com/people/michael-phelps-345192#early-life